- musica rilassante
Ascoltare un pò di musica, classica a chi piace, o a basso volume distesi su una poltrona o a letto. Il suono rilassa la mente e fà distrarre dai pensieri. - un bagno caldo
Sopprattutto se arrichito con un olio o sale da bagno, sostanze che possono favorire l‘addormentaresi. - una tazza di infuso a base di erbe
Da bere mezz’ora prima di andare a letto. Consigliabili soprattutto infusi a base di erbe come: la melissa, camomilla, valeriana, luppolo. - non andare a letto a stomaco pieno
Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati. Dall’ultimo pasto dovrebbero passare almento 3 ore prima di andare a dormire. - non fare nient’altro che dormire nel letto
Utilizzare il letto solo per dormire. Non leggere libri, non guardare la televisone ecc. al letto. Il letto deve essere il luogo di passivitá e non di attivitá per il corpo umano. Con un unica eccezzione: il sesso. Avere un rapporto sessuale (sesso) col proprio partner, nelle 3 ore pre-sonno, aiuta a rilassare mente e corpo. - andare a letto solo quando si é stanchi
Andare a letto solo quando si è assonnati. È il corpo umano che ci dice quando é tempo di andare a letto. Perché andarci quando non si é stanchi? Non guardare l’orologio, ma ascolti i bisogni del Suo corpo. - faccia un rituale del momento di andare a letto
Può aiutare al processo del addormentarsi lo svolgimento di attivitá sempre uguali prima di andare al letto. Attivitá che comunque fanno piacere e sono rilassanti: scrivere nel proprio diario, fare una camminata ... - metta delle mele nella sua stanza da letto
Un antico rimedio casalingo. Il profumo di una mela fresca puó favorire il rilassamento. - si alzi ogni mattina alla stessa ora
Alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte. Vedrá come il Suo copro si abituerá velocemente. Se il Suo orologio corporeo sá quando é tempo di alzarsi, lo stesso imparerá anche a comunicarle quando é tempo di andare a letto. Come giá detto dinanzi: il Suo copro sá quando é tempo di andare a dormire. - latte con miele
Anche il bere di un bicchiere di latte caldo con un pó di miele ha un effetto molto rilassante. - la camminata della buona notte
Tante persone si addormentano molto meglio se prima di andare a dormire fanno una piccola camminta. Lo provi anche Lei. - oli aromatici naturali
Anche i profumi svolgono un grande effetto sul nostro umore e stato d’animo. Esiste una vastissima gamma di profumi in negozi specializzati. Anche una candela con la sua luce puó favorire il processo del addormentarsi. - colori freschi rilassano di più
Diversamente di quanto si potrebbe pensare: colori freschi in tonalitá in blu e/o verde favoriscono il processo di addormentarsi. Tenga quindi presente di non allestire la Sua camera da letto con troppi colori caldi che possono più ecitare che rilassare. - si assicuri di un ottimale condizioni climatiche nella Sua stanza da letto
Aria secca può avere ripercussioni negative al sonno. Ideale sarebbe una umiditá d’aria intorno al 45 – 65 % - beva un bicchiere di vino prima di andare a letto
Alcol ha effetti benevoli sul sonno (massimo. 0,2 l vino oppure un bicchiere di birra). Attenzione troppo alcol peggiora le condizioni di sonno. - togliere piante e fiori dalla camera di letto
Piante e anche fiori freschi producono tanto ossigeno durante il giorno, che neccessitiamo per respirare. Ma nei periodi di buio anche le piante defluiscono la malsana anidride carbonica. - impari esercizi di rilassamento
Esistono tantissimi metodi di rilassamento. Il nostro consiglio: si rivolga ad un esperto della Sua zona che le indica il metodo più ideale per lei. - un massaggio da notevoli effetti di rilassamento
E non deve neanche avere grandi conoscenze ortopediche. Importante é solo che Lei si sente bene e che é piacevole. Questo metodo però presenta un grande problematica: Lei neccessitá di un partner. - pensi in positivo
Spesso a tenerci svegli non sono ne la polenta con il capriolo ne la luce della nostra sveglia, ma i nostri pensieri. In questi casi, liberare la mente può aiutarci a dormire meglio. Pensi a situazioni o immagini positive: un fuoco al camino, una passeggiata al tramonto del sole. - contare le pecore
Si tratta di un consiglio serissimo. Ovviamente non é importante quello che Lei va a contare nei propri pensieri. Possono essere pecore, ma anche elefanti o autovetture. L’importante é la monotonia dei pensieri che favorisce al rilassarsi meglio. - temperatura giusta
Di notte, la camera dev'essere fresca, tra i 16 e i 18°C. Questo eviterà tanti risvegli notturni. Meglio tenere il naso al freddo e il corpo ben al caldo sotto le coperte! - arieggiare bene
Meglio evitare di lasciare la finestra aperta: puo' causare degli sbalzi di temperatura troppo elevati, durante le notte. In compenso, conviene aprire le finestre per cambiare l'aria della stanza tutti i giorni. - crei il giusto ambiente
L’ambiente in cui dormiamo ha un impatto significativo sulla nostra capacità di dormire bene. Il buio completo induce la nostra ghiandola pineale a produrre un ormone molto importante per il nostro sonno: la melatonina. Computer e televisioni accese o in stand-by, certi tipi di sveglie ed altre fonti luminose possono far diminuire drasticamente la produzione di melatonina, peggiorando il nostro sonno. Altro fattore determinante per dormire bene è la temperatura della Sua stanza da letto: un ambiente fresco, non freddo, può migliorare il Suo sonno.- La camera dev'essere un luogo piacevole e rilassante. Quindi niente colori sgargianti, disordine e neon! Preferisca i toni pastello, luci soffuse e lo spazio. Se la scrivania e il computer si trovano in camera Sua, li separi con un paravento.
- La luce e l'oscurità condizionano le nostre notti. Una delle terapie consigliate a chi soffre di insonnia consiste nell'esporsi a dei simulatori di luce naturale ad ore precise.
- Per dormire bene, è meglio optare per un'oscurità totale, dato che le palpebre non bastano a proteggere dalla luce. Chiuda le imposte o le tende. Ed elimini tutti gli apparecchi a lettere o numeri luminosi.
- Se si deve alzarare la notte, eviti di accendere luci violente.
- Il rumore, anche se leggero, disturba il sonno, anche quando non sveglia.
- Se Lei abita in una via rumorosa o ha dei vicini espansivi, non esiti a mettere mano al portafoglio per far insonorizzare muri, soffitto e pavimento. Per isolare ulteriormente la stanza, metta dei libri lungo le pareti, in una libreria o su degli scaffali: attenuano notevolmente i decibel.
- rilassarsi e liberarsi la mente
Spesso a tenerci svelgi sono i nostri pensieri. In questi casi, liberare la mente può aiutarci a dormire meglio. Per farlo a volte può bastare mettere per iscritto gli impegni per il giorno successivo, o tenere un diario in cui travasare i pensieri che ci angosciano.
Esistono diverse tecniche di rilassamento che non aiutano immediatamente, ma sicuramente creano una buona base per riordinare i propri pensiere e per liberarsi la mente. Elenchiamo solo alcune tecniche molto conosciute e di facile apprendimento: yoga, sounder sleeper, rilassamento progressivo muscolare ecc. - materasso e reti con doghe
Fondamentali per un buon riposo e che devono essere abinati tra di loro in modo appropriato. - la libertá di movimento della colonna vertebrale
Dormire a pancia in giù puó esseres sconsigliato. Puó provocare mal di schiena e il mal di testa è assicurato. Dormire supino invece è decisamente più raccomandato, a patto di utilizzare come accennato in precedenza, un cuscino adeguato.
Dormire sul fianco è consigliato. Importante che le spalle le braccia siano protese in avanti. In questo caso tuttavia, il cuscino deve essere più grande in modo tale che mantenga l'allineamento naturale del collo dalla colonna vertebrale. Com'è evidente, per ogni posizione bisogna usare il cuscino giusto. Non è sufficiente quindi, aver scelto il materasso e la rete adatta se poi viene utilizzato un cuscino sbagliato.
La scelta del materasso è fondamentale: non deve essere troppo elastico né troppo duro. Se scegliete un materasso troppo elastico il vostro corpo subisce deformazioni eccessive con un'accentuazione delle curvature vertebrali. Viceversa se materasso troppo duro obbliga i muscoli a opporre una resistenza eccessiva con una conseguente pressione mal distribuita.
La rete deve essere abbinata in maniera corretta con il materasso. Un abbinamento scorretto non fa che accentuare le possibili problematiche già citate invase la scelta del materasso. A titolo di esempio, una rete completamente di legno abbinata ad un materasso di 12 cm di lana, è già in grado di garantire un giaciglio ideale.
La scelta del cuscino dovrebbe essere fatta anche in base alla posizione in cui siamo abituati a dormire. Dormire orizzontalmente senza cuscino è sbagliatissimo poiché ne derivano tensioni notevoli a livello della nuca e dalla colonna vertebrale. In questo caso è bene dormire utilizzando un cuscino piccolo ma abbastanza duro, da sposare la forma della nuca. La testa non deve affondare nel cuscino troppo morbido. In questo caso verrebbe accentuata la lordosi cervicale . Un cuscino troppo alto allo stesso modo, affatica il collo e le spalle.
(testi di Markus Kamps, preventologo e esperto del sonno „Rückenoffensive 15“ / medizin.de)
